Ep. 50: Nemusíš cvičiť. Stačí viac chodiť.

Kľúčové body tejto epizódy

• Telo nepozná slovo tréning. Pozná jedinú otázku: koľko som sa dnes hýbala? Hodina vo fitku 3× týždenne nevyváži 8 hodín sedenia.

• 10 000 krokov je marketing, nie veda. Číslo vzniklo v roku 1965 pri japonskom krokomere. U žien vo vyššom veku stačí už okolo 7 500 — ide o to neostať na 3 000.

• Chôdza je ideálna na chudnutie z tuku. Urobíte ju aj vo štvrtok večer, nezvyšuje vlčí hlad a po 45-ke nezaťažuje kĺby ani kortizol.

• NEAT je slovo, ktoré by mala poznať každá žena po 40-ke. Energia z pohybu, ktorý nie je cvičenie: schody, státie, nákup, telefonát po kuchyni.

• Jedna vec na zajtra. Nie sedem naraz. 4 minúty, ktoré urobíte každý deň, porazia hodinu, ktorú neurobíte nikdy.

Cvičíte a nechudnete? Alebo na cvičenie nemáte čas?

Milé dámy, vitajte pri 50. epizóde. Viem, že by ste chceli schudnúť. Trošku by sa zišlo. Dnes si povieme, čo jednoduché viete spraviť ihneď, aby ste si pomohli a mali do Vianoc o 3 kilá menej.

Poznám dve skupiny žien. Jedna hovorí: „Cvičím a výsledky nikde, stále nechudnem.“ Druhá: „Ja by som aj cvičila, ale nemám na to čas.“ Ktorá ste vy? Obom hovorím to isté.

Áno, väčšinu pri chudnutí za vás spraví strava. A ak nemáte čas cvičiť, tak aspoň neseďte. Hýbte sa. Skutočným základom zdravia nie je potenie sa vo fitku 2–3× do týždňa. Je to bežný pohyb. Obyčajné nesedenie. Človek nebol stvorený na to, aby sedel za stolom. Bol stvorený na pohyb. A ten najlepší nástroj, ktorý máme všetky k dispozícii, je obyčajná chôdza.

Vaše telo nepozná slovo tréning

Minulý týždeň som mala na konzultácii dámu, ktorá sa so mnou radila, kde robí chybu. Chodí 2–3× do týždňa do posilňovne a nechudne. Skúmali sme stravu, vodu, spánok. Až ku koncu som sa spýtala: dobre, ale čo bežný pohyb? A trafili sme to.

Vaše telo nepozná slovo „tréning“. Pozná jedinú otázku: koľko som sa dnes hýbala?

Poďme si prejsť jeden úplne bežný utorok. Ráno sadnete do auta — 20 minút, možno v kolóne. Sedíte. O 9:00 míting, po ňom druhý. Sedíte. Obed s kolegyňou — sadnete si. Poobede cally, maily, počítač. Sedíte. O 16:00 odvoz na krúžky, ďalších 20 minút v aute. Sedíte. Večer o deviatej si konečne sadnete na gauč, lebo to je jediný čas, ktorý je dnes naozaj váš. Opäť sedíte.

Spočítané: minimálne 6–8 hodín denne. A nie je to tým, že ste urobili niečo zle. Tento deň sa inak stihnúť nedá. Len ste si to doteraz nespočítali.

10 000 krokov? To číslo nevzniklo vo vede

Koľko ste dnes spravili krokov? 10 000, áno či nie? To číslo ste určite už počuli. Viete, odkiaľ sa vzalo?

Z marketingu. V roku 1965, tesne po olympiáde v Tokiu, priniesla japonská firma na trh krokomer a dala mu meno manpo-kei — doslova merač desaťtisíc krokov. Hovorí sa, že to číslo vybrali aj preto, že japonský znak pre desaťtisíc pripomína kráčajúceho človeka. Pekné. Chytľavé. A držíme sa toho dodnes, 60 rokov.

Keď to potom naozaj skúmali, zistilo sa niečo oveľa pokojnejšie: u žien vo vyššom veku sa prínos pre zdravie výrazne zdvihol už pri čísle 7 500 krokov denne. Nejde o to odkráčať 10 000. Ide o to neostať na 3 000.

Prečo je chôdza na chudnutie z tuku ideálna

Pri chôdzi berie telo energiu prevažne zo zásob tuku. Ale nie preto je chôdza taká dobrá. Dobrá je preto, že ju urobíte aj vo štvrtok večer, kedy by ste do fitka nešli ani za nič.

Chôdza nezvyšuje chuť do jedla. Po ťažkom tréningu si telo tú spálenú energiu často vypýta späť — v podobe vlčieho hladu. Klientky mi to hovoria stále. Chôdza toto nerobí.

A po tretie: udržiava svaly a nezaťažuje telo. Po 40-ke potrebujeme pohyb, ktorý chráni kĺby a nezvyšuje zbytočne stresový hormón kortizol. Chôdza rozbieha metabolizmus jemným spôsobom.

A čo na to naša hlava? Nekladie odpor. Praveký mozog má naprogramované šetriť energiu. Náročné cvičenie vníma ako hrozbu. 10-minútová prechádzka je pod prahom poplašného systému — voči chôdzi neprotestuje. Bonus: pri chôdzi sa vyplavuje bielkovina BDNF, ktorá pomáha sústredeniu a rozpúšťa popoludňajšiu hmlu v hlave.

NEAT — slovo, ktoré by mala poznať každá žena po 40-ke

NEAT je skratka z anglického non-exercise activity thermogenesis. Po slovensky: všetka energia, ktorú za deň spálite pohybom, ktorý nie je cvičenie. Chôdza po byte. Státie. Schody. Nákup. Vysávanie. Nosenie tašiek. Prechádzka so psom. Vešanie prádla. Aj to, keď sa počas telefonátu prechádzate po kuchyni.

A práve NEAT je z toho, čo viete ovplyvniť, tá najväčšia časť. Oveľa väčšia než tá jedna hodina v posilňovni. Preto: nemusíte cvičiť. Stačí viac chodiť.

Pokojne sa stane, že žena, ktorá sedí 10 hodín a 3× do týždňa hodinu cvičí, sa za celý deň pohne menej než žena, ktorá necvičí vôbec, ale je stále na nohách. Po 40-ke nám nekleslo cvičenie. Klesol nám obyčajný pohyb.

Sedem spôsobov, ako si pohyb prepašovať do dňa, ktorý už máte

1. Pripomienka každú hodinu. Keď zazvoní, postavte sa. Aj na mítingu. Otvorte okno, dôjdite si po vodu. Trvá to 3 minúty a nikto sa nad tým nepozastaví.

2. Prejdite sa po obede aj po večeri. Hoci len 4 minúty. Stačí vyjsť pred dom, 2× ho obísť a vrátiť sa.

3. Vystúpte o zastávku skôr alebo zaparkujte o ulicu ďalej, keď neprší. A keď prší, aspoň stojte — v autobuse, v čakárni, v rade.

4. Telefonujte počas chôdze. Jeden hovor denne, pri ktorom aj tak len počúvate, odchoďte si po izbe. 15 minút, ktoré ste doteraz odsedeli.

5. Čakáte na deti po krúžku? Vystúpte z auta. Aj 3 kolá okolo parkoviska sú lepšie než ďalšie skrolovanie.

6. Vymeňte jednu kávu za prechádzku. Rovnaký rozhovor, ale v pohybe. Ja som si takto zaviedla korčuľovanie.

7. Do 3 poschodí vždy schody. Nevymýšľajte a nevyjednávajte so sebou.

Čo z toho vyskúšate už zajtra? Vyberte si jednu vec. Jedinú. Skúste ju jeden deň a večer si všimnite, koľko vás to vlastne stálo. Lebo ženy, ktoré do Vianoc naozaj schudnú, nie sú tie, čo musia mať multisport kartu. Sú to tie, ktoré prestali sedieť.

Zhrnutie: čo si zobrať z dnešnej epizódy

Väčšinu chudnutia spraví strava. Zvyšok, ktorý máte zadarmo, je nesedieť. 10 000 krokov nie je veda — ide o to neostať na troch tisícoch. Chôdza berie energiu z tuku, nezvyšuje hlad a hlava voči nej neprotestuje. NEAT je väčší kus dňa než akákoľvek hodina vo fitku.

Lúčim sa myšlienkou: sitting is the new smoking. Sedenie je nové fajčenie. Vaše telo nepozná slovo tréning. Pozná jedinú otázku — koľko som sa dnes hýbala?

Ak neviete, ako zaradiť viac pohybu do vášho týždňa, ozvite sa. Prvá konzultácia je zdarma a nezáväzne. Spolu nájdeme miesta, kde sa dá prestať sedieť, a vyberieme jeden návyk, ktorý má u vás do Vianoc najväčší zmysel. Rezervujte si nezáväznú konzultáciu zdarma.

Počúvajte a čítajte ďalej

Newsletter: Nemusíte cvičiť. Stačí viac chodiť — doplnkové čítanie k dnešnej téme.

Ep. 38: Cvičenie a chudnutie – prečo je chôdza viac ako beh? — prečo svižná chôdza býva múdrejší štart než beh.

Ep. 49: Koľko kíl chceš schudnúť? Jednoduchá matematika chudnutia. — ako si dať cieľ, ktorý hlava naozaj prijme. Do Vianoc o 3 kilá menej začína tu.

Ep. 19: Kardio vás nezachráni. — prečo hodiny na páse od chudnutia skôr vzďaľujú.

Chcete si pohyb nastaviť tak, aby vydržal aj vo vašom týždni? Rezervujte si nezáväznú konzultáciu zdarma.