Ep. 38: Cvičenie a chudnutie – prečo je chôdza viac ako beh?

Kľúčové body tejto epizódy

• Nemusíte behať, aby ste schudli. Pri chudnutí po 45-ke nerozhoduje to, ako veľmi sa zničíte, ale to, čo pohyb dokáže udržať dlhodobo.

• Ženy nie sú malí muži. V perimenopauze a menopauze telo na tvrdé kardio často reaguje stresom — vysoký tep, hlad a únava — a výsledok býva opačný.

• Rezká chôdza spaľuje tuk. Pri svižnej prechádzke telo ľahšie siaha po vlastnom tuku ako po palive — a zvládnete ju zopakovať aj zajtra.

• Bez pravidelnosti niet chudnutia. Jednorazový beh v pondelok nič nevyrieši, ak vás v utorok všetko bolí. Chôdza dáva práve tú pravidelnosť.

• Správnu intenzitu si overíte jednoducho. Pravidlo „180 mínus váš vek" alebo test rozprávania — mali by ste vedieť hovoriť vo vetách, ale už nie spievať.

Cvičíte, alebo vôbec necvičíte? Poznáte ten paradox?

Milé dámy, vitajte. Cvičíte, alebo vôbec necvičíte? Máte pocit, že ak sa pri cvičení nezničíte, tak to nemá zmysel? Alebo naopak, necvičíte vôbec, pretože kvôli veku alebo boľavým kolenám by to už aj tak nedávalo zmysel? V tejto epizóde sa pozrieme na veľký paradox chudnutia po 45-ke cez optiku našej ženskej fyziológie — pretože ženy nie sú malí muži a naše pokusy uštvať vlastné telo prinášajú presne opačné výsledky ako chudnutie.

Keď sa žena rozhodne schudnúť, často spraví jednu vec. Má pocit, že bez poriadneho cvičenia, kardia, behu to chudnutie jednoducho nepôjde. Veríme, že sa musíme spotiť, zadýchať, makať naplno, a že čím viac budeme trpieť, tým viac schudneme. To nie je pravda.

Šup-šup začnete behať — a čo potom?

V realite to vyzerá asi takto. Poviete si: no, mám ešte mesiac, potrebujem schudnúť, takže šup-šup, treba začať cvičiť, idem behať. Lenže ono to nie je také jednoduché. Pre ženy, najmä pre nás po 45-ke, čo sme v perimenopauze a menopauze, naskočíme do niečoho, čo naše telo ešte nezvláda. A čo na to potom povie moje telo? Pri tom športe mi tep vyletí vysoko, som celá červená, neviem poriadne chytiť dych, cítim kolená, protestuje moje panvové dno a dávam si pozor, aby som si necikla. Po tréningu som hladná a unavená — a na tretí deň sa mi už vôbec nič nechce. Poznáte to?

Nemusíte behať, aby ste schudli — najlepšia správa tejto epizódy

Nie, nemusíte behať, aby ste schudli. Možno sa iba najprv potrebujete naučiť dobre chodiť. Milé dámy, aj vy, ktoré vôbec nechodíte pravidelne cvičiť — pre vás mám možno tú najlepšiu správu z celej tejto epizódy. Nemusíte začínať behom ani sa trýzniť športom, ak chcete schudnúť. Ak dnes necvičíte, to najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je, že si do svojho týždňa zaradíte pravidelnú prechádzku.

Prečo? Lebo chôdza je nám prirodzená, šetrná, a je to presne ten typ pohybu, s ktorým sa veľmi dobre začína. Takže nie, nemusíte sa ničiť, a už vôbec nie v tomto teple — komu by sa chcelo? Potrebujete sa začať iba pravidelne hýbať, a to prechádzkou. Prečo prechádzka? Po prvé, lebo prechádzka či chôdza je pre nás prirodzený pohyb. Po druhé, pri chôdzi ľahšie spaľujeme náš vlastný tuk ako palivo. A to je presne ten rozdiel, ktorý veľa žien nepozná.

Dobrý tréning nie je ten, pri ktorom najviac trpíte

Mnohé si myslia, že tréning bol dobrý vtedy, keď bol brutálny. Ja vám dnes hovorím niečo iné: dobrý tréning na chudnutie je ten, ktorý učí vaše telo pracovať efektívne a vy ho viete zopakovať zajtra — nie ten, pri ktorom najviac trpíte. A práve toto spĺňa rezká chôdza alebo prechádzka. A spĺňa to oveľa častejšie ako nejaký beh.

Takže kedy spĺňa tá naša prechádzka, rezká chôdza, tie kritériá, ktoré potrebujeme na chudnutie? Je to vtedy, keď idete svižne pešo, viete ešte hovoriť, cítite, že vaše telo pracuje, dýchate hlbšie, občas sa aj jemne zapotíte, ale nejdete na doraz. A toto je veľmi dôležité, pretože ak ste žena po 45-ke, unavená, sem-tam v strese, možno máte pár kíl navyše, tak vaše telo nepotrebuje ďalší stres alebo šok. Potrebujete iba systém. Potrebujete pohyb, ktorý vaše telo bude podporovať pri chudnutí.

A tu vám poviem ešte jednu dôležitú vec. Chôdza nevyzerá sexy. Áno, nikto sa s ňou nechváli tak ako s behom. Nikto nepovie: „Wow, dnes som si dala 37 minút svižnej chôdze, som hrdinka." Ale viete čo? Práve táto obyčajná chôdza je často to, čo žene konečne pomôže mať pravidelnosť. Lebo bez pravidelnosti nie je chudnutie. Taký jednorazový beh v pondelok síce je fajn, ale nič nevyrieši, keď vás v utorok všetko bolí a v stredu už zase sedíte doma s pocitom, že tak, dnes mám ísť opäť behať.

Tri pomôcky ako spoznať správnu „rezkú chôdzu"

Preto by som vám dnes navrhla niečo úplne jednoduché. Nehodnoťte pohyb podľa toho, ako vás zničí, ale hodnoťte pohyb podľa toho, čo vám prinesie o mesiac, o dva, o pol roka. A teraz si poďme prakticky povedať, čo by ste mohli robiť. Ak chcete začať spaľovať tuk múdrejšie, začnite rezkou chôdzou. Nie hocijakou — myslím takú svižnú chôdzu, pri ktorej cítite, že pracujete, pri ktorej viete ešte hovoriť, ale takú, pri ktorej už by ste asi nedokázali spievať.

Pomôcka číslo jeden. Ak máte hodinky, na ktorých si viete merať tep, tak si orientačne sledujte ten svoj tep. Používa sa jednoduché pravidlo: 180 mínus váš vek ako taký hrubý orientačný strop ľahkej aeróbnej zóny. Zmyslom nie je trafiť sa presne do nejakého čísla, ale mať ten tep pri pohybe nie príliš vysoký. Čiže ak máte 45 rokov, orientačne sa bavíme o tepe 180 mínus 45, čiže 135 ako horná hranica ľahkej aeróbnej práce. Opäť, nie je to laboratórne presné číslo, ale veľmi dobrý štart.

Pomôcka číslo dva sa volá test rozprávania. Pri správnom tempe by ste mali vedieť ešte hovoriť v celých vetách, ale už nie úplne pohodlne. Čiže nie tak, že si pri chôdzi spokojne spievate a telefonujete bez jediného nádychu, ale ani tak, že zo seba ledva vytlačíte dve slová. Chceme byť niekde medzi — že viete hovoriť, ale cítite, že telo pracuje.

Pomôcka číslo tri: nemáte ísť tempom ako na poštu päť minút pred zatvorením, ale ani ako v nedeľu, keď idete s malými deťmi na zmrzlinu. Čiže niečo medzi tým.

No a nezabudnite, veľmi dôležité: po tom športe, po tej chôdzi, po tej prechádzke máte mať chuť ísť aj zajtra. Pýtate sa: Viem ísť na prechádzku aj zajtra? Pomáha mi tento pohyb? Páči sa mi, je mi to príjemné, alebo si to viem nejako spríjemniť? Pomáha mi to k dlhodobému zdraviu, budujem si kondíciu, bola som v takej intenzite, ktorú moje telo vie dobre spracovať, viem sa v tom zlepšovať? Toto je úplne iný spôsob uvažovania o pohybe.

Beh nie je zlý — ale chôdza je lepší prvý krok

Viete, mnohé ženy si roky myslia, že sa musia k tým výsledkom chudnutia pretrpieť, že chudnutie musí bolieť, alebo že musíme robiť niečo extrémne. Lenže vy už viete, že to nie je pravda. A zdôrazňujem: je dôležité robiť aj silový tréning v našom veku, aj krátke intenzívne intervalové športy, ak sú správne dávkované — tie nám pomáhajú. Ale dnes som chcela ozrejmiť, že ženy robia veľmi veľa intenzívneho kardia ako hlavný nástroj na chudnutie, no výsledky veľakrát nemajú a veľakrát im to k chudnutiu nepomáha.

Takže ak to mám povedať jednoducho: beh nie je zlý, ale nie je to automaticky najlepší začiatok. Chôdza je často lepší prvý krok. Je prirodzená, udržateľná, vie vás dostať do vhodnej intenzity, zvládnete to robiť pravidelne a stačia vám pohodlné tenisky. Áno, niekedy potrebujeme aj šiltovku, športové okuliare, pekné nové tričko, dobré chladivé oblečenie alebo čokoľvek.

Takže vaša úloha na tento týždeň je jednoduchá. Dajte si 30 až 45 minút svižnej chôdze. Ak máte hodinky, sledujte si tep; ak hodinky nemáte, riaďte sa testom rozprávania. A potom si všimnite, ako sa cítite, či potom nemáte obrovský hlad, či vás to neodrovná a či máte chuť ísť znovu — pretože presne to hľadáme. Systém, ktorý viete robiť dosť dlho na to, aby sa vaše telo začalo meniť.

A toto je presne to, čo učím aj ženy v mojom programe Chudni Hlavou SMART: ako schudnúť múdro, ako si nastaviť jedlo, pohyb a návyky tak, aby fungovali v našom reálnom živote — pre nás, ženy, ktoré máme prácu, rodinu, stres a nechceme byť otrokom rátania kalórií, váženia jedla alebo iných extrémov. Takže ak chcete zistiť, kde robíte chyby pri chudnutí a či aj vy náhodou neprepaľujete svoj pohyb skôr, než vôbec dáte šancu svojmu telu spaľovať tuk, rezervujte si nezáväznú konzultáciu. Spolu sa pozrieme na to, čo vaše telo naozaj potrebuje, a vynecháme pritom blbosti typu „musíš viac makať". Kliknite na link v popise epizódy — prvá konzultácia je zdarma.

Na dnes si zapamätajte túto vetu: na chudnutie nie je najlepší ten pohyb, pri ktorom najviac trpíte. Najlepší je ten, pri ktorom vaše telo vie najlepšie pracovať a vy ho viete robiť pravidelne. Lúčim sa s vami citátom: vyzliekanie prepotenej športovej podprsenky by sa malo počítať ako silový tréning. Teším sa na vás nabudúce.

PS: Mám tu variantu aj pre dámy, ktoré cvičia a chcú sa zbaviť tuku. Dievčatá — skákanie cez švihadlo! Skákanie cez švihadlo vo forme krátkych intenzívnych intervalov je mimoriadne efektívne na spaľovanie nášho vnútrobrušného tuku. Počujeme sa o týždeň. Pa-pa.

Počúvajte a čítajte ďalej

Ep. 19: Kardio vás nezachráni — prečo vás samotné kardio od chudnutia skôr vzďaľuje.

Ep. 11: Cvičiť alebo jesť menej? — koľko pri chudnutí v skutočnosti rozhoduje pohyb.

Newsletter: Prečo vás kardio pri chudnutí nezachráni — doplnkové čítanie k dnešnej téme o pohybe.

Chcete sa konečne pohnúť z miesta — pokojne aj doslova? Objednajte si nezáväznú konzultáciu zdarma.