Ep. 31: Mínus 3-5 kg do leta. Čo ešte stíhaš?

Kľúčové body tejto epizódy

• Mínus 3–5 kg za 8 týždňov je realistické — bez extrémnych diét, bez utrpenia v posilke. Chce to len strategiu a dobré návyky.

• Stratégia 3–5–10: 3 jedlá denne s bielkovinami, 5 dní v týždni nejaký pohyb, 10 tisíc krokov denne. Tri čísla, ktoré vás dostanú do leta.

• Svaly sú váš metabolický motor — jediné tkanivo, ktoré spaľuje energiu, aj keď ležíte na gauči. Čím viac svalov, tým rýchlejšie vaše telo spaľuje.

• Use it or lose it: Hipokratova myšlienka — to, čo sa používa, sa rozvíja, to, čo sa nepoužíva, chradne. Platí to aj o vašich svaloch.

• Drastická diéta = skinny fat. Ak prudko obmedzíte stravu bez pohybu, telo sa zbaví najskôr svalov. Postava ostane mäkká, váha klamne klesne. Toto nie je cesta.

Začiatok mája. Koľko kíl ešte stíhate do leta?

Milé dámy, mám si myslieť číslo. Keď od neho odoberiem 5 a výsledok vydelím 2, dostanem 6. Aké číslo si myslím? Ak ste práve v duchu začali riešiť túto rovnicu zo základnej školy, ste šikovné — ale nás teraz zaujíma iné číslo.

Lebo je začiatok mája a čo vám ide hlavou? Tipujem, že sú to čísla typu mínus 3, mínus 4 alebo mínus 5 kg. Tipujem dobre? Možno práve teraz premýšľate, ako dobre by bolo, keby ste tieto kilá do leta zhodili. Lebo nepoznám dámu, ktorú by nepotešilo mať pár kíl menej, kým začne leto. Pozriete sa do kalendára a vidíte, že máte zhruba 8 až 10 týždňov, kým niekam odídete na dovolenku alebo si dáte plavky.

A vtedy to príde. Náš mozog ide svoje. „Bolo by fajn trochu schudnúť, ideálne hneď. Ale ako mám začať? Aká letná výzva ma teraz dostane?“ Milé dámy, zastavte sa. Dnes si povieme, čo sa dá reálne do leta stihnúť — bez toho, aby ste skončili s jojo efektom, ktorý vám na nálade naozaj nepridá.

Stratégia 3–5–10: tri čísla, ktoré vás dostanú do leta

Poďme si trochu zamatematizovať. Schudnúť 5 kíl za 8 týždňov je cieľ, ktorý si vyžaduje riadnu dávku energie, podporu okolia, podporu rodiny a najmä dobré návyky. Ak pôjdete do extrémnych diét alebo drastického športu, tak áno — stratíte nejaké kilá za týždeň, ale budú medzi nimi aj svaly. A my hovoríme o tom, že chceme chudnúť z tuku.

A toto je pre nás základ. Pretože ako iste viete, čo robia svaly. Svaly sú náš základný metabolický motor — jediné tkanivo v tele, ktoré aktívne spaľuje energiu, aj keď práve nič nerobíte, len ležíte pred televízorom na gauči. To znamená, že čím viac svalov máte, tým rýchlejšie vaše telo spaľuje.

Aký je teda náš plán do leta? Použijeme stratégiu, ktorú voláme 3–5–10:

3 — tri jedlá denne s bielkovinami
5 — päť dní v týždni nejaký pohyb
10 — desaťtisíc krokov denne

Poďme si rozobrať každé číslo zvlášť.

Číslo 3: Tri jedlá denne s bielkovinami v každom

Ak chcete chudnúť, musíte jesť — ale musíte jesť veľmi dobre, veľmi strategicky a snažiť sa jesť zdravo. To číslo 3 si zapamätajte tak, že keď sú tie 3 krát denne, každé vaše jedlo musí obsahovať porciu bielkovín vo veľkosti vašej dlane. Raňajky, obed, večera. Mäso, ryby, sardinky, vajíčka, tvaroh.

Prečo? Lebo bielkoviny tlmia hormón hladu — ghrelín — a chránia vaše svaly. A keď máte dosť bielkovín, znamená to, že aj váš mozog je spokojný, sýty a nebude vysielať signály na zajedanie. (Ak vás zaujíma viac o tom, prečo aj „zdravé jedenie“ samo o sebe nestačí, počúvajte Ep. 29: Ješ zdravo, ale nechudneš? Toto je ten dôvod.)

Číslo 5: Päť dní v týždni nejaký pohyb — use it or lose it

Druhé dôležité číslo — 5. Päť dní v týždni nejaký pohyb. Nemusíte hneď dvíhať ťažké činky vo fitku alebo utekať na kardio či spinning. Cieľom je dať telu 5-krát do týždňa signál, že potrebujete jeho svaly. Rátame sem akýkoľvek jednoduchý pohyb. Svižná prechádzka s psom, svižná prechádzka po jedle. Práca v záhrade, pri ktorej sa trochu zapotíte. 20 minút cvičenia z vlastnej váhy v obývačke. Ide o to, aby ste rozprúdili krv a povedali svojmu telu: „tieto svaly používam.“

Možno poznáte citát od antického lekára Hipokrata: „To, čo sa používa, sa rozvíja. To, čo sa nepoužíva, chradne.“ V skratke povedané — tie časti tela, ktoré majú nejakú funkciu, ostávajú zdravé a pomalšie starnú, ak sa primerane namáhajú a používajú. Naopak, ak sa nepoužívajú, stávajú sa náchylnými na choroby, zakrpatievajú a predčasne starnú.

To znamená — keď používate svaly, oni pracujú pre vás ako nonstop spaľovače tuku. Preto chceme, aby ste sa hýbali a aby ste o svaly neprišli. Po anglicky sa to hovorí use it or lose it. (O tomto je celá Ep. 11: Cvičiť alebo jesť menej? — odporúčam si ju vypočuť, ak chcete pochopiť, prečo samotná diéta po štyridsiatke nestačí.)

Číslo 10: Desaťtisíc krokov — tajná zbraň spaľovania tukov

A tretie číslo — desať. Desaťtisíc krokov denne. Viem, počuli ste to už mnohokrát, ale poďme si vysvetliť, prečo to nie je také komplikované. Toto je tajná zbraň každého úspešného chudnutia.

Nenechajte sa vystrašiť alebo odradiť tým číslom. Či to bude desaťtisíc, alebo deväťtisíc, alebo jedenásťtisíc — svet na tom čísle nestojí ani nepadá. Dôležitá je tá aktivita. My chceme, aby ste sa hýbali, aby ste chodili na prechádzky a mali chôdzu vo svojom dni. Prečo? Pretože toto je ideálny šport na spaľovanie tuku.

Tuk spaľujeme najefektívnejšie pri nízkej tepovej frekvencii. Keď sa pri behu zadýchate tak, že nevládzete hovoriť, telo prepne na iný zdroj energie — na cukor. Ale pri svižnej prechádzke ostávate presne v tej zóne, kde si váš organizmus siaha priamo do tukových zásob.

A k tomu ešte jedna dôležitá vec — chôdza nezvyšuje kortizol, stresový hormón, o ktorom sme si v Ep. 30: Priberám zo stresu. Naozaj? povedali, že akoby uzamyká tuk v tele a my ho potom nespaľujeme. Ak teda pridáte k svojmu dňu tento pohyb, pomôže vám to do leta zhodiť 3–5 kg úplne prirodzene.

Pozor na drastické skratky — chcete schudnúť, nie „hradnúť“

Možno si práve teraz hovoríte: „Miroslava, toto je nejaké až príliš jednoduché. Jesť bielkoviny a hýbať sa? Ja chcem niečo drastickejšie, chcem vidieť výsledky hneď.“

Viete, čo je drastické? Chudnutie verzus „hradnutie“. Ak len drasticky obmedzíte stravu bez toho, aby ste sa hýbali, telo sa zbaví najskôr svalov, nie tuku. Výsledkom je potom postava typu skinny fat — váha klesne, ale telo vyzerá mäkko, neforemne, menej pevne. A toto my nechceme. Toto nie je cesta k novému ja v našom zrelom veku.

Chudnutie je o tom, kto má stabilnejší cukor v krvi. A ak začnete praktizovať túto stratégiu 3–5–10 — 3-krát bielkoviny, 5-krát do týždňa investícia do svojho tela cez pohyb a 10 tisíc krokov denne — vaše telo sa poteší.

Zhrnutie: čo si zobrať z dnešnej epizódy

Máme pred sebou cca 2 mesiace — to je stále dosť času na to, aby ste v júli stáli pred zrkadlom a cítili zo seba hrdosť. Mínus 3–5 kg do leta sa dá. Bez extrémov, bez utrpenia. Stratégia 3–5–10:

3 jedlá denne s bielkovinami v každom (raňajky, obed, večera, vždy porcia veľkosti dlane).
5 dní v týždni nejaký pohyb — prechádzka, záhrada, cvičenie z vlastnej váhy. Use it or lose it.
10 tisíc krokov denne — najefektívnejší šport na spaľovanie tuku, bez stresu pre telo.

A mám pre vás ešte jednu dôležitú vec. Chudnutie je tímový šport. So mnou si budujete malé návyky pre ľahké chudnutie. Začíname v tej našej hlave. Ak chcete začať tento májový reštart, poďme sa spojiť. Prvá konzultácia je u mňa zdarma — link nájdete v popise tejto epizódy alebo priamo na stránke chudnihlavou.sk. Pozrieme sa na váš konkrétny prípad a nastavíme vám vašu osobnú stratégiu chudnutia.

Lúčim sa s vami výsledkom úvodnej rovnice. Ak ste vypočítali tú rovnicu zo základnej školy a vyšlo vám číslo 17 — gratulujem, máte u mňa jednotku z matematiky. A prihláste sa u mňa aj na dobrovoľne voliteľný predmet: chudnutie hlavou. Do leta to stíhate, potom nám leto dá vysvedčenie.

Počúvajte a čítajte ďalej

🎧 Podcast: Ep. 11: Cvičiť alebo jesť menej? — prečo samotná diéta po 40-ke nestačí a ako fungujú svaly v chudnutí.

🎧 Podcast: Ep. 30: Priberám zo stresu. Naozaj? — ako kortizol blokuje spaľovanie tuku a 4 techniky, ako stres zvládnuť.

🎧 Podcast: Ep. 29: Ješ zdravo, ale nechudneš? Toto je ten dôvod. — prečo aj „zdravé jedenie“ samo o sebe nestačí.

📩 Newsletter: Jarný detox a chudnutie — sezónna premena na leto, ktorá funguje.

Chcete nastaviť svoju vlastnú letnú stratégiu? Objednajte si nezáväznu konzultáciu zdarma.