< Späť

Mínus 3-5 kg do leta. Stratégia 3-5-10.

3. 5. 26

Stratégia 3-5-10: tri jedlá denne s bielkovinami, päť dní v týždni pohyb a desať tisíc krokov — realistický plán, ako schudnúť 3–5 kg do leta bez jojo efektu.

Kľúčové body tohto newslettera

• Mínus 3–5 kg do leta — realistická matematika tukov vs. svalov

• Stratégia 3-5-10: tri jedlá s bielkovinami, päť dní pohybu, desať tisíc krokov

• Chudnutie vs. chradnutie — prečo extrémne diéty robia zo žien „skinny fat"

• Praktický tip: bielkovinová kotva v raňajkách (20–25 g)

Mínus 3–5 kg do leta

Milé dámy, myslím si číslo. Keď od neho odoberiem 5 a výsledok vydelím 2, dostanem 6. Aké číslo si myslím? 🫣

Ja viem, nás teraz zaujímajú úplne iné čísla. Je začiatok mája a stavím sa, že v hlave vám idú čísla ako schudnúť -3 kg, -4 kg alebo -5 kg.

Pozriete sa do kalendára a vidíte, že do leta zostáva zhruba 8 až 10 týždňov. Prichádza mierna panika a myšlienka: „Bolo by fajn schudnúť. Hneď! Ktorá letná výzva ma tam dostane?"

Zastavte sa a povedzme si stratégiu, ako do leta reálne niečo stihnúť bez toho, aby ste v júni skončili s jojo efektom. Ako jesť, hýbať sa s radosťou a napriek tomu jednoducho chudnúť?

Matematika tukov vs. svalov

Schudnúť 5 kg za 8 týždňov je cieľ, ktorý si vyžaduje energiu a dobré návyky. Ak však pôjdete do extrémnych diét, stratíte síce kilá, ale budú to svaly. A my chceme schudnúť TUK.

Prečo sú svaly také dôležité? Sú to naše jediné tkanivá v tele, ktoré aktívne spaľujú energiu aj keď práve nič nerobíte. Čím viac svalov máte, tým lepšie! Náš plán preto stojí na troch pilieroch.

Stratégia 3-5-10

Krok 3 — 3 jedlá denne s bielkovinami

Ak chcete chudnúť, musíte jesť, ale strategicky. Každé vaše jedlo musí obsahovať porciu bielkovín vo veľkosti vašej dlane (mäso, ryby, vajíčka, tvaroh). Prečo? Bielkoviny tlmia hormón hladu (ghrelín) a chránia vaše svaly. Váš mozog bude sýty a prestane vysielať signály na neustále vyjedanie.

Krok 5 — 5 dní v týždni pohyb

Cieľom je dať telu 5-krát do týždňa signál, že jeho svaly potrebujete.

✅ Svižná prechádzka? Áno.

✅ Práca v záhrade? Áno.

✅ 20 minút cvičenia v obývačke? Ideálne.

Hippokrates, otec medicíny, povedal: „To, čo sa používa, sa rozvíja, to, čo sa nepoužíva, chradne." Ak svaly používate, pracujú pre vás ako nonstop spaľovače. Ak nie, telo začne ukladať kalórie do zásob.

Krok 10 — 10 000 krokov denne

Nenechajte sa vystrašiť číslom, dôležitá je aktivita. Chôdza je ideálna, pretože pri nej zostávate v nízkej tepovej frekvencii, kedy telo siaha priamo do tukových zásob (na rozdiel od kardia, kde spaľujete skôr cukry). Navyše nezvyšuje kortizol (stresový hormón), ktorý tuk v tele skôr „uzamyká".

Chudnutie vs. chradnutie

Možno chcete výsledky hneď a hľadáte niečo drastické. Ale viete, čo je skutočne drastické? Stav, keď strácate svaly a vy skončíte ako „skinny fat" — váha je síce nižšia, ale telo je menej pevné, mľandravé. Toto nie je cesta pre ženu v zrelom veku.

Chudnutie je v skutočnosti o stabilnom cukre v krvi a správnom nastavení hlavy. Začneme spolu už dnes?

Máme pred sebou 2 mesiace. To je dosť času na to, aby ste v júli stáli pred zrkadlom a cítili hrdosť. Ak chcete tento májový reštart zvládnuť so mnou a nastaviť si osobnú stratégiu, poďme sa spojiť.

Prvá konzultácia je u mňa zdarma.

✨A mimochodom, ak vám v úvodnej rovnici vyšlo číslo 17, gratulujem! Máte jednotku z matematiky. Teraz je čas zapísať sa na „dobrovoľne voliteľný predmet": Chudnutie Hlavou. 💛 Do leta to stíhate! Potom nám leto vystaví vysvedčenie.

Praktický tip: bielkovinová kotva

Neskúšajte zmeniť všetko naraz. Začnite jednou vecou, ktorá urobí najväčší rozdiel. Tento týždeň sa sústreďte napr. na svoje RAŇAJKY — vaše prvé jedlo dňa nech obsahuje aspoň 20–25 gramov bielkovín (napr. 2 vajíčka, porcia gréckeho jogurtu alebo kvalitná šunka). Ak zvládnete ráno, zvládnete aj svoje chute počas celého dňa.

„Čím skôr ste ochotná začať, tým skôr na to prídete."