Ep. 57: Cez týždeň chudneš a cez víkend priberieš späť. Ako to zastaviť.

Kľúčové body tejto epizódy

• Váha býva najvyššia v nedeľu a v pondelok. Fínski vedci to namerali u ľudí, ktorí sa vážili takmer celý rok. Potom až do piatku pomaly klesá.

• Víkend neničí pevná vôľa. Zmizne program a rozhodne návykový mozog. Ten má jasno: je víkend, je oddych, je odmena.

• Sedem dôvodov, prečo sa víkend vymkne. Od chýbajúceho plánu až po vetu „už je to v kelu“.

• Trochu vyššie pondelkové číslo je normálne. Problém je dom, ktorý každý piatok podpálite.

• Šesť krokov. Plán vo štvrtok, dva pevné body, jedna radosť, ďalšie najlepšie rozhodnutie, oddych bez jedla a v pondelok päť minút pri káve.

Cez týždeň to ide. V pondelok je zase viac

Milé dámy, vitajte pri 57. epizóde. Dnes začnem číslami, lebo toto nie je len pocit.

Fínski vedci sledovali 80 ľudí, ktorí sa vážili každý deň. Niekoho dva týždne, niekoho až 330 dní, takmer celý rok. Váha bola najvyššia v nedeľu a v pondelok a potom až do piatku pomaly klesala. Každý týždeň dookola.

Na Washingtonskej univerzite sledovali celý rok 48 ľudí vo veku 50 až 60 rokov. Zapisovali si, čo jedia, nosili merač pohybu. Cez týždeň váhu držali. Priberali cez víkend. V sobotu jedli viac a v nedeľu sa menej hýbali. Keď začali chudnúť, cez týždeň im to šlo. Cez víkend sa chudnutie zastavilo. Tí, ktorí chudli len cvičením, cez víkend dokonca pribrali, lebo jedli viac.

A teraz to, čo vidím u klientok. Cez týždeň im to ide výborne. Vyberajú si jedlo, majú rytmus. Príde víkend. V pondelok sa postavia na váhu a čudujú sa, čo robia zle. Ak máte pocit, že cez týždeň chudnete a cez víkend priberiete späť, nie ste v tom sama. Vedci to namerali. Dnes je o tom, prečo sa to deje a čo s tým.

Bežný týždeň, a potom sobota

Od pondelka do piatku máte prácu, program a režim. Vstanete približne v rovnaký čas. Viete, kedy sú raňajky, kedy je obed, kedy prídete z práce, či idete športovať alebo večer do divadla. Jedlo si vyberáte. Darí sa. Hovoríte si: tento týždeň to konečne ide.

Potom príde víkend. Býva voľnejší. Dlhšie sa spí, raňajky sú neskôr a deň nemá pevný režim. V sobotu sa pečie koláč, lebo k nedeľnej káve predsa niečo musí byť. Varí sa pre celú rodinu, niekto príde na obed, jedlo je výdatnejšie ako cez týždeň. Zjete aj to, čo by ste cez týždeň nezjedli. Kus koláča. Pečené mäso s knedľou. Niečo dobré večer pri telke.

V pondelok ráno sa postavíte na váhu a čudujete sa, prečo nechudnete. Čo ste čakali? Pozrime sa, prečo je vyššie číslo v pondelok normálne, aj keď ho na váhe nechcete vidieť.

Sedem dôvodov, prečo sa víkend vymkne

1. Zmizne program. Cez týždeň vás drží práca, čas a režim. Jete, keď je čas na jedlo. Cez víkend jete, keď je jedlo na dosah. A na dosah je takmer stále.

2. Víkend si neplánujete. Cez týždeň viete, čo a kedy. Cez víkend si poviete „uvidíme“. Keď je „uvidíme“, vyhrá jedlo a emócia, ktorá k nemu patrí.

3. Víkendový typ jedla. Cez víkend sa varí a pečie inak. Na stole je aj to, čo cez týždeň nemáte, a zjete aj to, čo by ste si cez týždeň nevybrali.

4. Oddych sa rovná jedlo. Je víkend. Sadnete si na gauč, pustíte film a jedlo sa stane spôsobom, ako vypnúť.

5. „Zaslúžim si.“ Celý týždeň ste doháňali projekty a uzávierky. Cez víkend chcete odmenu. Odmena má najčastejšie podobu jedla alebo pitia.

6. Cez týždeň odolávate. Keď si cez týždeň všeličo zakazujete a jete „dokonale“, pevná vôľa má v piatok večer tak dve percentá. Potom už nevládze.

7. „Už je to v kelu.“ Jeden piatkový večer si poviete, že ste zjedli, kadečo. Potom sa z toho stane celý víkend. A v pondelok zase nový štart.

Prečo to robí mozog, nie chýbajúca vôľa

Mozog má dve časti. Logický plánuje a rozhoduje. Návykový robí väčšinu vecí za vás, šetrí energiu a hľadá potešenie.

Cez týždeň za vás veľa práce urobí režim. Viete, kedy jete, čo jete, kedy cvičíte a kedy spíte. Logický mozog má ľahkú úlohu. Cez víkend program nie je, alebo je len taký, aký vyšiel. Keď nemáte plán, rozhoduje návykový mozog. Ten má jasno. Je víkend, je oddych, je odmena. Poďme si užívať.

Tento návyk sa buduje roky, od detstva. Mozog sa naučil, že víkend znamená jedlo inak, alebo jedlo navyše. Keď sa vám to deje, nechýba vám pevná vôľa. Je to naučený vzorec. A naučený vzorec sa dá preučiť.

Predstavte si, že cez týždeň staviate dom. Tehla po tehle, poctivo. V piatok večer o deviatej ten dom podpálite. V pondelok začínate odznova a čudujete sa, prečo ten dom nie a nie byť hotový.

Dobrá správa od tých, ktorých sledovali rok

Tí Fíni, ktorí chudli, mali v pondelok váhu tiež trochu vyššiu. Lenže cez týždeň šla zase dole a týždeň čo týždeň sa celé číslo posúvalo nižšie. Tí, ktorí priberali, taký rytmus nemali. Ich váha skákala bez ladu a skladu.

Vedci to zhrnuli jednou vetou. Dlhodobé návyky robia väčší rozdiel ako krátkodobé výkyvy.

Trochu vyššie číslo v pondelok je normálne. Problém nie je jeden koláč v nedeľu. Problém je, keď sa z víkendu stane dom, ktorý každý piatok večer podpálite.

Víkend nie je pauza od chudnutia

Víkend nemá byť pauza od chudnutia a nemá byť ani skúška, či máte pevnú vôľu. Víkend je súčasť života. Sú to dva dni zo siedmich. Tu treba zlatú strednú cestu.

Na jednej strane sa netrápiť. Kus koláča je súčasť života. Jedlo si nezakazovať, lebo zákaz nefunguje. Cheesecake, pečené mäso s knedľou, niečo dobré pri telke. Vyberte si to vedome.

Na druhej strane nikam neutekať. „Veď je víkend“ nie je priepustka na všetko. Rozdiel je v tom, či ste si vybrali vy, alebo si za vás vybral víkend.

Šesť krokov, ako víkend zvládnuť

1. Víkend si naplánujte už vo štvrtok. Vo štvrtok si rozmyslite, čo budete cez víkend jesť. V piatok to nakúpite. V piatok po obede alebo podvečer dajte variť vývar. V sobotu máte obed napoly hotový. Keď si to zjednodušíte, navaríte viac a časť zamrazíte. Cez víkend aj ďalší týždeň máte hotové jedlo a nemusíte vymýšľať.

2. Nechajte víkendu dva pevné body. Napríklad obed a večeru v podobnom čase ako cez týždeň. Deň má režim, aj keď je voľnejší.

3. Vyberte si jednu radosť. Z víkendového jedla jednu vec, ktorá vám za to stojí. Cheesecake alebo višňovo-maková štrúdľa. Sadnite si k nej, dajte si ju na tanierik a pomaly ju zjedzte do posledného kúska. Vedomá voľba nie je slabá vôľa.

4. Keď to ujde, urobte ďalšie najlepšie rozhodnutie. V piatok večer ste zjedli viac, než ste chceli. Dobre. A teraz čo? Pohár vody, ísť spať a v sobotu ráno normálne raňajky. Nepúšťajte to k vode a nečakajte na pondelok. Ďalšie jedlo je normálne jedlo. Nič ste nepokazili. Nemusíte začínať odznova. Pokračujte tam, kde ste boli.

5. Naplánujte oddych, ktorý nie je jedlo. Jedna vec cez víkend, pri ktorej vypnete bez jedla. Prechádzka, kniha, vaňa, film bez popcornu. Návykový mozog chce odmenu. Dajte mu ju, len inú.

6. V pondelok namiesto „začnem znova“ päť minút pri káve. Tri otázky. Čo mi cez víkend fungovalo? Kde mi to ušlo? Čo urobím budúci víkend inak? Pozriete sa na mapu a uvidíte, kde ste odbočili dobre a kde zle. Z každého víkendu sa takto niečo naučíte.

Zhrnutie: čo si zobrať z dnešnej epizódy

Váha býva najvyššia v nedeľu a v pondelok a nie ste v tom sama. Cez víkend to nepokazíte preto, že vám chýba pevná vôľa. Pokazíte to preto, že zmizne program, neplánujete a návykový mozog si myslí, že víkend znamená jedlo navyše.

Tento vzorec sa dá preučiť. Netrápte sa, vyberajte si jedlo vedome, nič nekompenzujte a urobte ďalšie najlepšie rozhodnutie. Víkend si naplánujte vo štvrtok a v pondelok sa z neho poučte. Nezačínajte odznova.

Ak si z dnešnej epizódy máte odniesť jednu vec, nech je to táto. Víkend potrebuje vlastný plán, nie pevnú vôľu.

Do Vianoc zostáva šesť víkendov. Šesť víkendov, ktoré vám buď pomôžu, alebo vám budú každý týždeň podpaľovať dom. Vyberte si.

Ak máte k tejto epizóde otázku, alebo vám víkendy stále utekajú a neviete, kde začať, napíšte mi. Poradím jednu konkrétnu vec na mieru.

Náš život neformuje to, čo robíme raz za čas, ale to, čo robíme pravidelne. Počujeme sa o týždeň.

Počúvajte a čítajte ďalej

Cez týždeň chudnete, cez víkend priberiete späť? — nedeľný newsletter k tej istej téme. Sedem dôvodov, šesť tipov a vývar, ktorý v sobotu zachráni obed.

Ep. 56: Váha sa nehýbe? 4 znaky, že aj tak chudneš. — keď pondelkové číslo stojí, ešte to neznamená, že sa nič nedeje.

Ep. 53: „Zaslúžim si”. Ako prestať jesť večer. — odmena po náročnom dni má tri dôvody a ani jeden nie je hlad.

Ep. 40: Prečo stále chudneš a priberáš tie isté kilá? — keď sa točíte v kruhu schudnúť a znova nabrať.

Ak chcete vedieť, ktorú jednu vec zmeniť, keď vám víkendy utekajú, napíšte na Opýtajte sa.