Viscerálny tuk: prečo nezmizne, aj keď jete menej
Keď váha klame
To číslo poznáte naspamäť. Vážite približne rovnako ako vlani. Jedli ste tento rok menej než kedykoľvek predtým. A sukňa, ktorá vám na jar sedela, sa dnes v páse zapína ťažko.
Pri tomto zistení prichádza takmer vždy rovnaké rozhodnutie:
ubrať ešte viac
jesť menej
vynechať pečivo
od pondelka to zobrať vážne...
Jeden typ tuku na toto riešenie ale nereaguje. A práve ten sa nachádza v bruchu.
Dva druhy tuku, dve rôzne pravidlá
V oblasti brucha máme tuk podkožný a tuk viscerálny.
Podkožný je ten, ktorý chytíte do ruky. Leží medzi kožou a svalom, vidíte ho v zrkadle a vie vám pokaziť deň.
Viscerálny leží hlbšie, medzi orgánmi. Obaľuje pečeň, črevá, pankreas. Do ruky ho nechytíte, na váhe ho nerozoznáte, a pritom je to on, kto rozhoduje o tom, či vás tlačí pás.
Podkožný tuk je v podstate sklad. Viscerálny tuk je aktívne tkanivo: vypúšťa do tela látky, ktoré ovplyvňujú zápal, hladinu cukru v krvi aj krvný tlak. Práve preto ho medicína sleduje oddelene od hmotnosti. A práve preto si otázka, ako sa viscerálneho tuku zbaviť, zaslúži vlastnú odpoveď.
Odpoveď 1: Jesť menej je pre telo stresová situácia
Na Kalifornskej univerzite rozdelili 121 žien do štyroch skupín na tri týždne. Jedna skupina si len zapisovala, čo zje. Druhá dostávala 1 200 kalórií denne. Tretia robila oboje. Štvrtá nerobila nič.
Výsledok? Ženám s obmedzeným príjmom stúpla hladina kortizolu, teda stresového hormónu. Ženám, ktoré si kalórie len zapisovali, stúpol pocit stresu. Čiže samotné držanie diéty je pre telo stresor. Ešte predtým, než sa čokoľvek stane s váhou. Dáva to zmysel. Telo netuší, že máte dovolenku o šesť týždňov. Vidí len to, že zrazu prichádza menej jedla, než potrebuje, a zapne režim, ktorý ho má cez tento nedostatok preniesť, aby prežil.
Odpoveď 2: Kortizol má v bruchu kde zakotviť
Kortizol pôsobí na tukové tkanivo cez receptory, predstavte si ich ako zámky, do ktorých zapadne kľúč.
Viscerálne tukové tkanivo má týchto receptorov viac než podkožné.
Preto sa stres neukladá na stehná ani na ruky. Ide tam, kde preň telo pripravilo najviac miesta — dovnútra brucha.
Spojte si teraz odpoveď 1 a 2: obmedzovanie jedla zdvíha kortizol a kortizol smeruje tuk do brucha. To je prvá polovica odpovede na otázku z nadpisu.
Odpoveď 3: Váha vám o tomto nepovie
Najzaujímavejšie čísla priniesla veľká analýza 117 štúdií so 4 815 účastníkmi, ktorá porovnávala dve cesty: pohyb a nízkokalorickú stravu.
Diéta znížila hmotnosť viac. Pri viscerálnom tuku to ale dopadlo opačne.
Keď sa hmotnosť vôbec nezmenila, pohyb znížil viscerálny tuk o 6,1 %. Diéta o 1,1 %.
Autori z toho vyvodili vetu, ktorú by si mala prečítať každá žena, čo sa ráno stavia na váhu:
Úbytok hmotnosti je slabým ukazovateľom toho, čo sa deje s viscerálnym tukom.
Inými slovami, váha meria niečo iné, než to, čo chcete zmeniť.
Odpoveď 4: Spánok rozhoduje viac než tanier
V Mayo Clinic spravili pokus, ktorý znie nepríjemne presne. Zdraví ľudia spali dva týždne iba štyri hodiny denne. Za ten čas zjedli o vyše 300 kalórií denne viac a viscerálneho tuku im pribudlo o 11 %.
A teraz to hlavné!
Keď sa vrátili k deviatim hodinám spánku, príjem kalórií im klesol. Hmotnosť im klesla. A viscerálny tuk rástol ďalej.
Toto je presne tá situácia z nadpisu: jedli menej, vážili menej a ten tuk aj tak pribúdal.
Pre poctivosť: tá štúdia mala 12 účastníkov, mladých a štíhlych. Malá vzorka v prísne kontrolovaných podmienkach. Ako dôkaz pre každú ženu po päťdesiatke by to bolo priveľa. Ako pripomienka, že spánok patrí do tej istej rovnice ako jedlo, to stačí bohate.
A ešte jedna vec, ktorá prichádza s rokmi
V období okolo menopauzy sa deje niečo, čo váha vôbec nezachytí.
Množstvo viscerálneho tuku stúpa približne o 3,8 % ročne a to nezávisle od veku aj od toho, koľko tuku má žena celkovo. Telo tuk nepridáva. Telo ho prekladá. Z bokov a stehien do brucha. Preto sa stáva, že váha ukazuje to isté číslo ako pred piatimi rokmi a postava vyzerá úplne inak.
Čo teda funguje?
Zhrňme to do štyroch bodov, ktoré vychádzajú priamo z tých výskumov:
POHYB aj keď sa váha nehýbe. Toto je najsilnejší nástroj na viscerálny tuk, aký máme. A účinkuje aj bez úbytku kilogramov.
SPÁNOK ako súčasť plánu. Sedem až deväť hodín.
JEDLO. Dostatok bielkovín, pravidelnosť, dosť energie.
INÉ MERADLO, nie váha. Obvod pása vám o viscerálnom tuku povie viac než číslo na váhe. (skúste obyčajný krajčírsky meter)
Nič z toho nie je prekvapivé. A to je presne ten problém.
To, o čom sa v článkoch o bruchu nepíše
Tieto štyri body nájdete v každom druhom článku o chudnutí.
A teraz si predstavte bežný utorok ženy, ktorá riadi tím a večer ešte kontroluje domáce úlohy.
Hýbe sa menej, lebo deň má svoje hodiny.
Spí menej, lebo večer je jediný čas, keď má pokoj.
Je nepravidelne, lebo obed sa dá preskočiť a nikto si to nevšimne.
A je v strese, lebo to k tej práci patrí.
Každá jedna z tých štyroch vecí tlačí tuk presne tam, kam ho nechce.
A keď to po mesiacoch zbadá na sukni, povie si, že jej chýba pevná vôľa.
Tu je pointa: pevná vôľa je na toto zlý nástroj. Vôľou sa dá vydržať obmedzovanie a práve obmedzovanie zdvíha kortizol. Vôľou sa zaspať nedá. Vôľou sa deň nepredĺži.
Čo na to funguje, je systém. Návyky, ktoré bežia bez toho, aby ste sa k nim každé ráno nútili. Lebo návyk nepotrebuje vôľu, ten potrebuje len raz poriadne nastaviť.
Chudnutie začína v hlave a pokračuje na tanieri.
Kde začať?
Ak vás zaujíma, ako sa taký systém stavia, pripravila som bezplatnú videosériu — štyri videá o tom, ako schudnúť bez diét. Pozrieť si videosériu
Zdroje
Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010;72(4):357–364.
Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. 2010;11(1):11–18.
Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet. Sports Medicine. 2016. (117 štúdií, n = 4 815)
Covassin N, et al. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022. (Mayo Clinic, n = 12)
Janssen I, Powell LH, Jasielec MS, Kazlauskaite R. Covariation of change in bioavailable testosterone and adiposity in midlife women. Obesity (Silver Spring). 2015;23(2):488–494. (SWAN)
Komentáre